سبد خرید شما خالی است.
سلام ، به مرکز کاردرمانی و حرکات اصلاحی امید نجف آباد خوش آمدید.
سلام ، به مرکز کاردرمانی و حرکات اصلاحی امید نجف آباد خوش آمدید.
از جمله مهم ترین مسائلی که باعث می شود اهمیت نشستن ، خوابیدن و ایستادن صحیح هنگام فعالیت یا استراحت ثابت گردد، فشار های وارده به وسیله قرار گرفتن اندام ها با وضعیت بدنی نادرست بر مفاصل و ماهیچه های بدن است.
فشار ها می تواند باعث کاهش انعطاف پذیری آن ها شده و یا از میزان توانایی و قدرت آن ها بکاهد و میزان آسیب پذیری بدن را بالاتر ببرد.
همچنین انواع درد های مفصلی و انواع مشکلات مربوط به مفاصل، تغییر ظاهر بدن به مرور زمان، احساس های منفی در طول روز، خستگی مفرط و احساس کسلی دائم، می تواند از مضرات این مسئله ساده و در ظاهر کم اهمیت باشد.
شما باید در هنگام خوابیدن، ایستادن و نشستن، مراقب وضعیت بدن خود بوده و آن را در حالت مناسبی قرار دهید تا فشار کمتری را به ستون مهره ها وارد نمایید زیرا در طولانی مدت و با افزایش سن تغییراتی را در ستون فقرات و شکل مهره ها ایجاد کرده و باعث آسیب و ایجاد مشکلات مفصلی و عضلانی می شود.
مرکز حرکات اصلاحی امید نجف آباد با کادری مجرب ، وضعیت بدنی صحیح هنگام نشستن ، ایستادن و خوابیدن را به شما آموزش می دهد و از دردها و ناهنجاری های جسمی شما که در اثر وضعیت بدنی غلط و کارهای تکراری روزمره به وجود می آید مانند کیفوز یا قوز پشتی ، سر به جلو ، اسکولیوز و گودی کمر، جلوگیری می کند.
مـهم تـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می کـنـد، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوس های طبیعی است که باید آن ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. تعداد مهره های ستون فقرات 33 عدد است که شامل 7 مهره گردنی، 12 مهره پشتی، 5 مهره کمری، 9 مهره دنبالچه ای می باشد.
میـان مـهره های کمر دیسک کمـر واقع است ،که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا می کند هنـگــامی که شما با وضعیت بدنی بد، فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می کنـیـد بـه دیسک کمر فشار می آید و آن را از مکان خود جابجا کــرده، و به اعصاب اطراف آن فشار آورده و ایجاد درد می کند.
بنابراین باید در تمام طول شبانه روز ، در حالت استراحت و کار، و در تمام موقعیت های ایستاده، نشسته و خوابیده باید فرم بدنی ایده آل و وضعیت بدنی صحیح را رعایت کرد تا کمترین فشار به مهره ها و دیسک ها وارد شود و از خستگی و درد های بدنی جلوگیری شود.
در فرم ایده آل بدنی در وضعیت خوابیده، نشسته و ایستاده قوس های ستون فقرات حفظ می شود و کم ترین فشار به ستون فقرات و دیسک ها وارد می شود و به روش های زیر می تواند به شما کمک کند:
1- استخوان ها و مفاصل را در موقعیت صحیح نگه می دارد تا از عضلات به درستی استفاده شود.
2- به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی (مانند زانو( کمک می کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
3- فشار روی رباط های ستون فقرات را کاهش می دهد.
4- از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت های غیرطبیعی جلوگیری می کند.
5- از خستگی جلوگیری می کند زیرا ماهیچه ها به طور موثرتری استفاده می شوند که به بدن اجازه می دهد انرژی کمتری مصرف کند.
6- از کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می کند.
با توجه به مسائلی که در قسمت فوق گفته شد، باید ارزش و فایده حالت قرار گرفتن اعضای بدن در فرمی اصولی، برایتان روشن و واضح شده باشد.
در ادامه چند نمونه از نکاتی را که درباره روش های قرار گرفتن صحیح بدن در حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده است را مطرح می کنیم.
هر فردی برای استراحت نیاز به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه دارد. این عدد یک میانگین جهانی است که دانشمندان برای همه توصیه می کنند. همه ما یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می کنیم. اگر بنا به دلایلی نظیر مشکلات روحی، ناراحتی و غم، محل خواب نامناسب و یا حتی نحوه خوابیدن ما درست نباشد؛ دچار کمبود خواب می شویم و اینجاست که بخشی از مشکلات روزانه ما آغاز می شود.
معمولا نوزادان، کودکان و سالمندان بیش از 8 ساعت به خواب نیاز دارند. افراد شاغل و جوانان نیز این مقدار را کم می کنند. هر چه اشتغال و فعالیت فرد در طول روز کمتر باشد، میزان خواب او بیشتر می شود. توجه داشته باشید که نباید برای کار از خواب کم کرد.
کمبود انرژی، انگیزه، احساس کلافگی و کسل بودن در طول روز از جمله نشانه های اولیه کمبود خواب است. اگر بهترین نوع خوابیدن را بلد نباشیم، به مرور دچار افسردگی، اختلال خواب، مشکلات ستون فقرات و دیسک کمر و اثر گذاری بر الگوی تفکر و تمرکز می‌‌شویم. بسیاری از مشکلاتی که در زندگی با آن دست و پنجه نرم می کنیم و به شدت بر روی اعصاب و ارتباط ما با دیگران تاثیر دارند؛ ناشی از کمبود خواب است، که با خوابیدن صحیح حل می شود. خواب ناکافی به شدت بر روی موفقیت ما تاثیر می گذارد.
شکل خوابیدن هر فرد با دیگری متفاوت که هر کدام مزایا و معایب مربوط به خود را دارند. خوابیدن به پشت ، خوابیدن به شکم ، حالت خواب جنینی ، خوابیدن به پهلو از جمله روش های خوابیدن مردم مختلف جهان هستند. در خوابیدن درست نیز باید بدن را در موقعیتی آرام و به دور از فشار های قسمت های مختلف بدن قرار دهد. بنابراین حتما در ابتدا باید تشک و بالشی مناسب برای برای خوابیدن خود برگزینید.
خوابیدن به پشت، برای درد کمر و حفظ هم راستایی ستون فقرات و پاها بسیار مناسب است. اگر دست ها را به بالای سر ببریم و در دو طرف بالش قرار دهیم ، احساس کشیدگی عضلات به سراغمان می آید. اگر دست ها به صورت آزاد در کنار بدن قرار گیرند ، تعادل بین سر و گردن و کمر حفظ می شود.
البته به خاطر داشته باشید که اگر دست هایتان را به طور حفاظ و یا طبق عادت همیشگی تان بر روی صورت بگذارید، دچار چین و چروک زودرس پوست می شوید. اگر شما به پشت می خوابید، بهتر است بالش صاف و کم حجمی را زیر ناحیه گردن، گودی کمر و زانو ها قرار دهید تا از ناحیه ستون فقرات محافظت کند و با حفظ قوس های بدن در ناحیه کمری، از آسیب های مفصلی جلوگیری کند. از بالش خیلی بلند یا کوتاه در زیر سر استفاده نکنید. ارتفاع بالش باید به حدی باشد که سر را در راستای بدن و ستون فقرات نگه دارد و بالاتر و پایینتر نباشد.
طریقه خوابیدن به پشت یا شکل ستاره دریایی، برای رفع سوزش معده و جلوگیری از افتادگی سینه در بانوان مفید است اما خر و پف تنها عیب این شیوه خوابیدن است. که بهتر است گاهی با چرخش به پهلو یا استفاده از بالش هایی برای کمر و وسط پاها از خر و پف هم خلاص شوید.
این طریقه خوابیدن در دراز مدت به دلیل چرخش یک طرفه سر و کشیده شدن عضلات یک سمت گردن باعث بروز مشکلاتی در گردن شما می شود. ستون فقرات در این شکل دچار انحنا و سختی عجیبی می شود که موجب احساس خستگی و بدن درد پس از بیدار شدن از خواب می شود.
عده ای دوست دارند هنگام خواب به پهلو دراز بکشند و پاها را کمی خم کرده و به داخل شکم جمع کنند و دست ها را زیر سر و یا روی پا قرار دهند. این شکل خوابیدن به حالت جنینی معروف است. با اینکه این نوع خوابیدن برای بانوان باردار مناسب است؛ اما در دراز مدت باعث کمر درد و گردن درد می شود. در این نوع خوابیدن تنفس عمیق کمتر می شود و احتمال دندان قروچه و اسیب به فک و صورت نیز بالاتر می رود. تنها مزیت خوابیدن به شکل جنینی جلوگیری از آپنه خواب و خر و پف است. اگر به حالت جنینی می خوابید، عرض بالش خود را متناسب و از ارتفاع آن کمتر کنید تا فشار ناشی از بدن در تمام سطوح پخش شود و سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد و از یک بالش بین پاها استفاده کنید تا از چرخش لگن جلوگیری کند.
خوابیدن به سمت پهلوی راست باعث هضم غذا و کاهش رفلاکس معده ( باز گشت اسید معده به مری) می شود. اما خوابیدن به سمت پهلوی چپ توصیه نمی شود؛ زیرا باعث درد پهلو، ایجاد سنگ کلیه و به فشار افتادن طحال و کبد می شود. طبق مطالعات پزشکان بیشتر مراجعانی که از سنگ کلیه شکایت داشتند، عادت بر روی خوابیدن به پهلوی چپ داشتند. اگر عادت به خوابیدن به سمت پهلو دارید، بالشی میان زانوهای خود قرار دهید تا از ستون فقرات شما محافظت کند و از چرخش لگن جلوگیری کند و فشار کمتری را به کمر شما وارد کند.
خوابیدن طولانی مدت به یک شیوه در تمام مدت زمان خواب ، به بدن آسیب می زند. ماندن مستمر در یک وضعیت باعث فشار، گز گز و به خواب رفتن بخشی از بدن می شود. اما جابجایی در طول خواب میزان فشار و استرسی که در طول شب به پاها، دست ها و شانه ها منتقل می کند را کم می کند.
1- بهتر است تایم مخصوصی را برای خواب خود در نظر بگیرید این گونه خوابی کافی و انگیزه و انرژی خوبی در طول روز خواهید داشت.
2- ارتفاع بالش خود را تنظیم کنید، به گونه ای که هم سطح شانه شما قرار گیرد و پایین تر و بالا تر نباشد زیرا شاهد گردن درد و فشارهای سنگین و دردهای عضلانی خواهید بود.
3- رو بالشی های خود را هر دو هفته یک بار شست و شو دهید.
4- هیچ وقت با آرایش نخوابید؛ زیرا باعث پیری زودرس می شود.
5- اگر به پهلو می خوابید بین پاهای خود حتما از بالش کوچک استفاده کنید تا لگن شما به جلو نچرخد.
6- اگر به پشت میخوابید زیر زانو ها و گودی کمر خود از بالش های کوتاه استفاده کنید تا به ستون فقرات و دیسک های شما فشار وارد نشود.
7- از بالش و تشک های طبی و استاندارد استفاده کنید. و تشک خواب شما ترجیحا زیاد سفت یا خیلی نرم نباشد.
افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادات فردی ، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش های متفاوتی را برای نشستن بر می گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود. زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.
باید بدانید که نشستن طولانی مدت در یک موقعیت خاص، می تواند بدن را خشک کرده و در حالت انقباض قرار دهد. بنابراین پس از مدتی سعی کنید موقعیت خود را تغییر داده و یا بایستید.
سنت باستانی نشستن روی زمین ، ریشه در یوگا و آیورودا دارد که هفتصد خاصیت درمانی دارد. اگر نمیتوانید راحت بر روی زمین بنشینید زیر خودتان کوسن یا بالش قرار دهید . بطور کلی هنگام نشستن روی زمین سعی کنید به طور مداوم به یک حالت ننشینید و به محض احساس خستگی وضعیت خود را تغییر دهید.
نشستن با این حالت 9 برابر وزن کل بدن ، بر زانو ها فشار می آورد . دو زانو و چهارزانو نشستن مفصل را درنهایت خم شدن خود قرار می دهد و اگر به مدت طولانی باشد، نهایت فشار کشکک روی مفصل ایجاد می شود و باعث آسیب می شود .
کسانی که چهار زانو و دو زانو می نشینند بیشتر در خطر ابتلا به ساییدگی مفصل زانو هستند
در نشستن های چهار زانو افراد باید از انعطاف پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند . و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد، بکاهند.
همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات سرینی تقسیم نمایند.
در نشستن های دو زانو هم به نظر می رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه ای مطلوب تر صورت می گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش پذیری رباط های مچ پا ضروری است.
در این حالت فشار وارده بر زانو به ویژه مینیسک ها زیادتر است و عضلات همسترینگ و فضای رکبی زانو در معرض فشردگی و لزوماً خستگی هستند.
کودکانی که به نشستن به صورت دبلیو انگلیسی (w) عادت دارند در معرض انواع انحرافات اندام تحتانی قرار دارند . طرز راه رفتن و شکل گیری لگن این کودکان در معرض خطر قرار خواهد گرفت و در صورت تداوم می تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.
فرد باید با کمک دست ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به شکلی که ابتدا عضلات سرینی یک طرف و سپس طرف بعدی بر روی زمین فرود آید و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند ، تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند . هنگام برخاستن نیز با کمک دست ها و یک طرفه برخیزد زیرا استفاده از دست ها موجب افزایش سطح اتکاء و تقسیم و تعدیل فشارها می شود و موجب می گردد مرکز ثقل در محدوده سطح اتکاء قرار گیرد. مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.
به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین تر باشد و یا انعطاف پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی گیرد.
غذا خوردن در حالت نشسته بر روی زمین باعث می شود تا خون در منطقه شکم و بطن متمرکز شود و به قلب نزدیکتر باشد و به هضم و جذب غذا سرعت بیشتری می بخشد.
قبل از این که بخواهیم طرز صحیح نشستن پشت میز را یاد بگیریم، ابتدا باید میز و صندلی مناسبی برای خود انتخاب کنیم سپس وضعیت بدنی مناسب را رعایت کنیم.
اگر مدت زیادی پشت میز می نشینید، صندلی خود را طوری انتخاب کنید که قابلیت تنظیم ارتفاع را داشته باشد. ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که کف پاهایتان به طور کامل و راحت بر روی زمین قرار گیرد و همچنین ران هایتان با سطح زمین مساوی باشد. علاوه بر این، شما باید بتوانید زاویه پشتی صندلی را با نشیمن گاه هماهنگ کرده و آن را تنظیم نمایید. زاویه بین پشتی صندلی با تشک نشیمن گاه باید حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، عرض صندلی است. عرض صندلی باید به اندازه ای باشد که کفل و ران هایتان به راحتی بر روی آن قرار گیرد. افرادی که چاق تر هستند و پهنای بدنشان بیشتر است، باید از صندلی هایی با عرض بیشتر استفاده کنند. عمق صندلی شما نیز باید به گونه ای باشد که در هنگام نشستن، فضای بین لبه صندلی تا زیر زانو ها به اندازه یک مشت بسته فاصله داشته باشد. به این معنی که زانو هایتان باید به اندازه یک مشت جلوتر از لبه صندلی قرار گیرد. این فضا برای حرکت دادن زانو ها و راحتی در نشستن است. در صورتی که این فاصله وجود نداشته باشد، از صندلی که قابلیت تنظیم تکیه گاه دارد استفاده کنید تا کمی به جلو کشیده شوید و فاصله زانو ها تا صندلی حفظ شود.
سفتی یا نرمی تشک نیز از جمله موارد دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. تشک نشیمن گاه نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشد. علاوه بر این، لبه جلوی تشک باید گرد و نرم باشد تا در هنگام نشستن باعث ناراحتی تان نشود.
عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۶ سانتی متر بوده و مطابق با حالت طبیعی ستون فقراتتان طراحی شده باشد. بنابراین، حتما به این نکته دقت داشته باشید که پشتی صندلی ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از پایین، یک قوس محدب به سمت بیرون داشته باشد و کمی بالاتر، به سمت داخل کشیده شود. بهترین اندازه برای ارتفاع پشتی صندلی نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر است. پشتی صندلی باید گودی کمر شما را پر کند.
اگر با رایانه کار می کنید، بهتر است از صندلی های دسته دار با دسته قابل تنظیم استفاده نمایید. دسته های باید متناسب با میز کار شما باشند و اجازه تغییر حالت بر روی صندلی و تحرک لازم را به کاربر بدهند. دسته صندلی را طوری تنظیم کنید که ساعد و آرنجتان به راحتی و بدون اینکه به شانه هایتان فشار بیاید بر روی آن قرار گیرد.
پس از انتخاب صندلی مناسب باید حتما نکات زیر را نیز هنگام نشستن روی صندلی یا مبل رعایت کنید
1- اگر کف پاهایتان بطور کامل به زمین نمی رسد حتما از زیر پایی استفاده کنید. زیرپایی فشار روی ران را کاهش داده و با افزایش جریان خون در پاها، از ایجاد لخته های خون، ورم پا، واریس و در نهایت پا درد، جلوگیری می کند.
2- هرگز یک پای خود را بر روی پای دیگر قرار ندهید.
این کار روند جریان خون را مختل کرده و باعث فشردگی رگ ها می شود که در نهایت بی حسی پا و گاهی اوقات عارضه ای با نام سندرم پای بی قرار را به دنبال دارد.
3- از صندلی های چرخ دار استفاده کنید. در صورتی که قصد چرخش دارید، کل صندلی را بچرخانید و از چرخاندن کمر یا گردن به طور ناگهانی خودداری نمایید.
4- زمانی که می خواهید از روی صندلی بلند شوید، ابتدا به سمت جلو حرکت کرده و کف پاهای خود را کامل روی زمین بگذارید و با انقباض عضلات باسن ، زانوهای خود را صاف کنید و بلند شوید و هرگز روی زانوی خود فشار نیاورید.
5- وسایلی که زیاد استفاده می کنید را در نزدیکی خود قرار دهید تا برای دسترسی به آن مجبور نباشد دائما بر روی میز خم شوید و کمر خود را در حالت های بدی قرار دهید.
یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، زمان استراحت است. اگر مجبورید به مدت طولانی در یک مکان بنشینید، حتما این نکته را به یاد داشته باشید. نشستن طولانی مدت ، بیشترین فشار را به ستون فقرات وارد می کند ، در گردش خون بدن اختلال ایجاد کرده و عوارض زیادی را در پی دارد. بنابراین، پیشنهاد می کنیم هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار، حداقل یک بار از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید و خود را کمی جابجا کنید و پاها، شانه ها گردن، بازو و مچ دست را حرکت دهید. به طور کلی باید بگوییم، مدت طولانی بدن خود را در حالت ثابت قرار ندهید.
مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به راحتی در زیر میز جای بگیرند. اگر ارتفاع میز بسیار کم است و قابل تنظیم نیست، از لوازمی مانند آجر یا تخته محکم برای بیشتر کردن ارتفاع آن استفاده کنید. برای اینکه نحوه صحیح نشستن رعایت شود، اگر میز بسیار بلند است، ارتفاع صندلی خود را بالا برده و در صورت نیاز از زیرپایی استفاده نمایید .
ارتفاع و فاصله میز را با آرنج‌ها تنظیم کنید . میز باید دو تا سه سانتی متر بالاتر از آرنج‌ها باشد که در این حالت زاویه بین آرنج و زانوها ۹۰ درجه خواهد بود. توجه داشته باشید که هنگام اندازه‌گیری فاصله بین میز و آرنج‌ها، شانه‌ها در وضعیت راحت و شل قرار داشته باشند. اگر صندلی شما دارای تکیه گاه است از استفاده از تکیه‌گاه خودداری کنید. مگر اینکه با تکیه دادن به آن وضعیت کمر و بدن شما در زاویه ۹۰ درجه باشد .
اگر لبه های میز سخت و تیز بود، از پد های استراحت مچ استفاده کنید.
سطح میز به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمامی وسایل مورد نیاز به خوبی بر روی آن جا شود.
وسایل و لوازم کلیدی نظیر تلفن، منگنه، کاغذ و از این دست لوازم را نزدیک به خود قرار دهید تا دسترسی راحت تری به آنها داشته باشید. برای استفاده از لوازمی که حین نشستن به راحتی قابل دسترسی نیستند از جای خود بلند شوید. منظور این است که به دفعات در طی روز روی میز خم نشوید تا به ستون فقرات آسیب وارد شود. در نحوه صحیح نشستن وضعیت میز نیز بسیار تعیین کننده است.
اگر با کامپیوتر کار می کنید، موس و کیبورد را با هم در یک سطح و در دسترس قرار دهید. مچ دست ها باید هنگام استفاده از این لوازم صاف باشد و بازوها باید به بدن نزدیک باشند. دست های خود را هم سطح و یا پایینتر از آرنج ها قرار دهید. از کلید های میانبر کیبورد بیشتر استفاده کنید تا استفاده از موس را به حداقل برسانید. در صورت امکان، حساسیت موس را طوری تنظیم کنید تا با کوچکترین لمس بتوانید از آن استفاده کنید.
اگر به صورت مکرر به طور همزمان از تلفن استفاده کرده و تایپ می کنید، از هدفون استفاده کنید تا مجبور به گذاشتن تلفن بین سر و شانه نباشید. توجه به این نکات ریز در مورد نحوه صحیح نشستن می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
اگر ارتفاع صندلی به اندازه ای زیاد است که کف پایتان به راحتی بر روی زمین قرار نمی گیرد، از زیرپایی استفاده کنید. نحوه صحیح نشستن با استفاده از زیر پایی بسیار قابل اجرا تر است. آویزان ماندن پاها باعث فشار به زانو ها و ستون فقرات می شود. یا می توانید از صندلی های مخصوص ارگونومی جهت تغییر پوزیشن هنگام نشستن های طولانی استفاده نمایید.
صفحه ی نمایش رایانه ی خود را در ارتفاعی قرار دهید که یک سوم فوقانی ، صفحه مستقیما در مقابل چشمان شما قرار بگیرد . همچنین فاصله ی صفحه ی نمایش از چشمان شما باید بین 18 – 24 اینچ باشد . ارتفاع میز 25 – 30 و ارتفاع صندلی 16 – 20 اینچ باشد. صفحه نمایش باید دقیقاً پشت کیبورد باشد. اگر از عینک دو کانونه استفاده می‌کنید، صفحه نمایش را ۲ تا ۵ سانتی‌متر پایینتر از سطح دید چشمان قرار دهید. به علاوه حمایت از کمر را فراموش نکنید.
هنگام نشستن مراقبت وضعیت قرارگیری پاهای خود باشید. مثلا به هیچ عنوان پاها را به شکل ضربدردی روی هم نیندازید زیرا در این صورت جریان خون به پاها کاهش می یابد. قسمت بالایی پاهای خود را در زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید. اگر هنگام کار گاهی احساس سوزن سوزن شدن در پاهای خود دارید، مطمئن باشید که وضعیت قرارگیری پاهایتان مناسب نیست و باید آن را تغییر دهید.
زانو ها بهتر است با زاویه 90 درجه قرار گیرد و کف پاها روی زمین باشد و مچ پاها به سمت روبرو و بدون چرخش قرار گیرد. مراقب باشید که پشت زانوی خود را به نشیمنگاه صندلی نچسبانید و حتما به اندازه یک مشت بسته از لبه صندلی فاصله داشته باشد.
وقتی دست های خود را دراز می کنید یا به سمت جلو می کشید، این پتانسیل وجود دارد که قدرت در قسمت بالای کمر شما کاهش یابد. در این صورت ممکن است در قسمت شانه یا بالای کمر احساس درد کنید. می‌توانید با نگه داشتن بازوهای خود در زاویه 90 درجه و در وضعیت استراحت از این امر جلوگیری کنید. در این مورد تکیه گاه صندلی بسیار کارایی می تواند داشته باشد.
توجه به این نکته ضروری است که حتی اگر وضعیت صندلی و میز شما کاملا مناسب باشد و ارگونومی و وضعیت بدنی صحیح رعایت شود، باز هم باید گاهی بلند شوید و حرکت نمایید. نشستن طولانی مدت اصلا توصیه نمی شود. هر زمان که حس کردید چشم هایتان خسته شده، به مدت 20 ثانیه چشم های خود را ببنیدید.
نشستن طولانی مدت در هر وضعیتی، چه پشت میز چه روی مبل، باعث تحلیل عضلات، سفتی در مفصل و درد خواهد شد. هنگام نشستن باید سر را عمود بر ستون فقرات قرار داد .
اگر وزن سر برابر 5 کیلوگرم فرض شود و وسط گوش ها درست در وسط شانه واقع شود، فشار وارد بر ستون فقرات و بافت های آن برابر 5 کیلوگرم است. در صورتی که سر به سمت جلو برود به ازای هر دو و نیم سانتی متر 5 کیلوگرم فشار به ستون فقرات وارد می شود . در این صورت اگر وسط گوش ها 8 سانتی متر از وسط شانه جلو تر قرار بگیرد فشاری که از طرف سر بر روی ستون فقرات و دیسک ها و مفاصل و اعصاب آن وارد می شود برابر 15 کیلوگرم می شود که مشکلات حادی برای فرد ایجاد می کند.
رانندگانی که مدت زمان طولانی پشت فرمان قرار دارند یا افرادی که مشکلی در ستون فقرات، زانو یا کمر خود دارند، هنگام رانندگی باید در وضعیت مناسبی قرار گیرند. صندلی را به صورتی تنظیم کنید که زانو ها حدودا ۲۰ تا ۳۰ درجه خم شوند. خم شدن بیش از حد زانو ها یا مستقیم قرار گرفتن آن ها باعث خستگی و در نهایت آسیب به آن ها خواهد شد. پاشنه پا باید خیلی راحت روی پدال های کلاج، ترمز و گاز قرار گیرد. در صورت ترافیک زیاد یا استفاده طولانی مدت از پدالی با فاصله نامناسب، مچ پا و زانو خسته می شوند. تکیه‌گاه صندلی باید شیبی حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه داشته باشد تا ستون فقرات در وضعیت مناسب قرار گیرد. همچنین با این شیب هنگام ضربه و تصادف راننده کم تر به سمت جلو حرکت می کند.
گودی کمر را با کمک کوسن یا بالشتک های کوچک پر کنید . ارتفاع تکیه گاه گردن را به درستی تنظیم کنید . این تکیه گاه باید پشت سر قرار گیرد، نه پشت گردن یا در فاصله گودی سر و گردن. دست ها باید با زاویه ۱۲۰ درجه نسبت به فرمان قرارگیرند.
افرادی که طولانی مدت نشسته اند و پاهایشان آویزان است باید به این نکته توجه کنند که هنگام نشستن روی صندلی زمانی که ساق پا پایین تر از ران ها قرار می گیرد نیروی جاذبه به صورت خودکار خون را به سمت پاها سوق می دهد و از آنجا که پا در حالت ساکن و بدون حرکت است، خون به سختی دوباره به سمت قلب بازمی گردد. نقص در گردش جریان خون، باعث ایجاد لخته های خون به شکل رگه های نازک قرمز در قسمت های ماهیچه ای پا می شود که در حالت حاد از آن به عنوان واریس یاد می شود. پس لازم است که روزانه تمریناتی را جهت پیشگیری از ابتلا به واریس انجام دهند.
مرکز حرکات اصلاحی امید نجف آباد با آموزش صحیح پوزیشن های مناسب با هر حرفه و تمرینات تخصصی جهت تقویت یا کشش عضلات بدن به شما کمک میکند تا از دردها و ناهنجاری های اسکلتی در امان باشید.
به یاد داشته باشید که سلامتی تان از همه چیز مهم تر است. بدن شما طوری طراحی نشده است که ساعت های زیادی در یک وضعیت ثابت بماند. پس به نکات بالا با دقت توجه کنید و در حفظ سلامتی خود بکوشید.
سر را قـائــم و راست نگه دارید . قفسه سینه را جلو نگه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه دارید، زانـو ها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید، شکم را به داخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید. سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستــیـد.
همچنین همیشه باید سعی کنید شانه های خود را با سمت سینه ها یتان خم نکنید و در صاف ترین حالت ممکن نگه دارید.
کمر خود را در حالتی صاف قرار داده و سعی کنید قور نکنید زیرا احتمال قوز پشتی و کیفوز را در شما افزایش می دهید. همچنین شکم خود را نیز به طرف داخل محکم کنید. این کار حتی زیبایی اندامتان را نیز بیشتر نشان می‌دهد.
در صورتی که تمایل دارید مدت زیادی را در حالت ایستاده بمانید، یک حالت ثابت را انتخاب نکنید و وزن بدن خود را به طور متغیر در قسمت های مختلف پاهایتان انتقال دهید. این کار می تواند از خشکی بدن شما جلوگیری کرده و خستگی تان را کاهش دهد.
همچنین شکم خود را نیز به طرف داخل محکم کنید. این کار حتی زیبایی اندامتان را نیز بیشتر نشان می‌دهد.
هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کنید. بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید وزن خود را بطور یکنواخت در کف پا بیاندازید و فقط بر روی پاشنه یا سینه پا فشار نیاورید .
کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید و از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید ، زیرا موجب توزیع نامناسب فشار بر ستون فقرات و کف پا می شود.
سر شما باید به گونه صاف باشد که گوش هایتان در موازات شانه هایتان واقع شود. بنابراین گردنتان را دائما به طرفین خم و یا عقب و جلو نکنید. زیرا در این صورت دچار عارضه کج گردنی یا فوروارد هد ( سر به جلو ) می شوید.
در حالت ایده آل ، سر باید مستقیما بر روی گردن و شانه ها قرار بگیرد . وزن سر یک انسان بالغ ، بطور متوسط 5 کیلوگرم می باشد ، که جلو نگه داشتن آن می تواند به گردن و عضلات پشتی فشار زیادی وارد کند. عضلات گردن و شانه که تمام روز این وزن را تحمل می کنند دارای یک انقباض ایزومتریک می شوند و در نتیجه خون خود را از دست می دهند ، خسته می شوند و در آخر دچار کشیدگی درد احساس سوزش و فیبرومیالژیا می شوند .
هنگامی که ساختارهای ستون فقرات نیز به مدت طولانی تحت تاثیر وزن زیاد قرار می گیرند حالت خود را از دست می دهند و علاوه بر ایجاد درد ، دچار بد شکلی هایی مانند سر به جلو می شوند
مرکز کاردرمانی و حرکات اصلاحی امید نجف آباد ضمن آموزش وضعیت های صحیح بدنی هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن ، حرکات اصلاحی مناسب ناهنجاری های مختلف را برای شما تجویز می کند.